Sistemas de Treino

01-07-2013 22:03

 

Considerações iniciais 
 Revelam a possibilidade de manipulação das
variáveis básicas de treino
 Ganhos óptimos de força ou hipertrofia
muscular obtidos pela combinação de vários
programas
 
 
Sistema de Séries Múltiplas
 2 a 3 séries com baixa carga de
aquecimento seguido de diversas séries com
a mesma carga (Darde, anos 40). Mínimo de
3 séries com 5 a 6 repetições
 Base dos sistemas actuais de múltiplas
séries e repetições
 Diferentes nº de séries, repetições e carga
 
Sistema Série Simples
 Uma única série
 Ocorre ganhos de força
 Menos eficaz para aumento da força
comparativamente aos sistemas de múltiplas
séries
 Pode ser um programa viável para:
 1.Iniciantes
 2.Pessoas com problemas de tempo
 3.Fase específica  durante uma temporada
 
Sistema de Volume
 3 séries de 6 a 5 repetições por exercício
com cargas elevadas
 Aumento da força geral
 
Sistema de “Roubada”
Popular entre fisiculturistas
 Relacionado com o “roubar” ou romper com a forma
correcta de execução do exercício
 Permite ao atleta levantar 4, 5 a 9,1kg a mais do que
através da realização da técnica correcta
 Objectivo:
 Permitir o uso de cargas maiores que viabilizarão aos
músculos o desenvolvimento de uma força próxima da
máxima em uma amplitude maior de movimento e assim
estimular os ganhos de força muscular
 Limitações: risco de lesões
 Parece ser efectivo no ganho de força muscular
 
Sistema de Exaustão
 Executar todas as repetições possíveis em
uma série, de acordo com a técnica
adequada
 Podem ser incorporadas nos outros sistemas
de treino
 Objectivo:
 Recrutar o maior número possível de Unidades
Motoras
 Parecem resultar em grandes aumentos de
força muscular e potência
 
Sistema de Repetição Forçada
 Extensão dos sistemas de roubada e repetição forçada
 Posteriormente às reptições até a exaustão, os
assistentes de treino ajudam ao atleta/aluno a mobilizar
a carga apenas o suficiente para que o executante
realize mais 3 ou 4 repetições
 Este sistema exige do músculo mais produção de força
quando já está quase totalmente fadigado pelo sistema
da exaustão
 Pode ser válido para hipertrofia e resistência muscular
Localizada
 
Sistema de Queima
 Extensão do sistema de séries até a
exaustão
 Pode ser incorporado a qualquer outro
sistema de treino
 Relativo a realização de 5 a 6 repetições
incompletas após a exaustão
 Sensação de dor e “queima”
 Parece ser efectivo para treino dos gémeos e
Braços
 
Programa em Circuito
 Consiste em 1ª série de exercícios executados um
após o outro com períodos mínimos de intervalo (15
a 30 segundos)
 10-15 repetições
 40-60% 1RM
 Eficiente para aproveitamento do tempo
 Melhora do sistema cardiovascular
 8-20 semanas aumentam a capacidade aeróbia em
4 a 8% em homens e mulheres, respectivamente
 
Sistema de Acção Periférica do Coração
 Variação do circuito
 Uma sessão de treino é dividida em diferentes
sequencias (cada sequencia comporta 4 a 6
exercícios diferentes); as sequencias são
constituidas por exercícios para partes diferente do
corpo, 3 séries de 8 a 12 reps.
 FC mantida a 140 ou mais bpm
 Indicada para RML e trabalho cardiovascular
 Ordem de excução:
 Todos os exercícios da 1ª sequencia, 2ª sequencia
 
Sistema de Séries Alternadas
 Usado para desenvolver hipertrofia e RML
 MS e MI alternados com reduzido descanso
entre exercícios (alternância mantida até
completar nº de séries desejadas)
 Ex: Supino e cadeira extensora
 
Sistema Flusching
 Desenvolvido por fisiculturistas para promover a
hipertrofia, definição e vascularização
 Nº de exercícios, séries, repetições e períodos de
descanso não é claramente definido
 Envolve 2 ou mais exercícios para o mesmo
músculo ou para 2 grupos musculares próximos
 Objectivos:
 Manter sangue no músculo ou grupos musculares
específicos durante um período longo de tempo
 Mecanismos fisiológicos não esclarecidos
 
Programas Piramidais
 Começa com uma série de 10 a 12
repetições com carga leve, sendo esta
incrementada a cada série subsequente de
forma a reduzir o nº de repetições, até que
seja realizada 1RM.
 Depois disso, as mesmas séries e cargas
são repetidas na ordem inversa, com a última
série consistindo em 10 a 12 repetições
Piramindal Derescente
10RM
8RM
6RM
4RM
2RM
1RM
Piramindal Crescente
 
Sistema Piramidal Crescente
 Progressão de cargas leves para pesadas
 Piramide Crescente DeLorme:
 3 séries de 10 repetições com a carga a progredir
de 50%, para 66% e 100% de 10RM
 Aumentos significativos de força muscular
 
Sistema Piramidal Descrescente
 Redução progressiva da carga de treino
 Técnica Oxford
 3x10 repetições com 100%, 66% e 50% de 10RM
Aumentos significativos de força muscular
Estudos não são conclusivos acerca do sistema
piramidal crescente e decrescente relativamente
ao ganho de força muscular
 
Sistema Pesos Múltiplos
 4 a 5 repetições com carga de 4 ou 5RM e reduzir a
carga em 9 a 18 kg para atleta executar mais 4 ou 5
repetições, com o menor intervalo possível
 Repetir o sistema várias vezes
 O número possível de séries depende da carga
incialmente utilizada
 Atletas acreditam na vascularização aumentada e
hipertrofia (grande volume de treino)
 Interessante para aumento da RML
 Requer auxiliares para execução dos exercícios
 
Sistema Negativo- Treino Excêntrico
 Fase excêntrica com mais carga que
concêntrica
 Pode ser feito com auxiliares ou em alguns
equipamentos como cadeira extensora,
exercício de gémeos
 Primar pela técnica correcta e  segura
 Investigações apontam para aumento da
força muscular mais pronunciado
 
Sistema da Prioridade
 Pode ser aplicado a todos os outros sistemas
 Envolve primeiramente a execução de
exercícios envolvidos com os objectivos
principais do treino, antes de haver fadiga
muscular (atleta/aluno consegue desenvolver
estes exercícios com mais intensidade)
 
Sistema de Pausa
 Uso de cargas quase máximas para repetições
múltiplas (4 a 5), com “descanso” de 10 a 15
segundos entre repetições
 Uma série de cada exercício, 2 ou 3 exercícios para
cada grupo muscular
 Objectivo: usar carga máxima
 Ganhos de força muscular
 
Sistema Parcelado
 Muitos exercícios para a mesma parte do corpo
para desenvolver a hipertrofia
 Treinar várias partes do corpo em dias alternados
(ou parcelas)
 Permite a recuperação de 1 grupo muscular, apesar
de haver treinos quase todos os dias
 Vantagens: maior volume e intensidade
 Exemplo:
 Segundas, Quartas e Sextas: braços, pernas e abdomen
 Terças, Quintas e Sábados: peito, ombros e costas
 
Sistema Blitz
 Variação do sistema parcelado
 Apenas uma parte do corpo é treinada em
cada sessão através de um volume de treino
maior (mais séries e exercícios)
 Ex:
 2ª- Peito
 3ª- Pernas
 4ª- Tronco
 5ª- Dorsal
 6ª- Ombros
 
Sistema Superbomba
 15 a 18 séries para cada parte do corpo por
sessão de treino para obter hipertrofia
 3 exercícios por grupo muscular em cada
sessão de treino
 Intervalo: 15 segundos entre séries de 5 a 6
repetições
 Cada grupo muscular deve ser treinado 2 ou
3 x por semana
 
Sistema Superséries
 2 sistemas distintos
1. Utilização de várias séries de 2 exercícios para os
músculos agonistas e antagonistas de uma parte do corpo.
 Ex: bíceps e tríceps
2. Vários exercícios para o mesmo grupo muscular até a
fadiga (exaustão máxima) deste músculo
 Ex. Remada baixa, puxada à frente e remada com
halteres
 Os 2 sistemas utilizam de 8 a 10 repetições máximas
(exaustão), quase sem descanso entre séries e exercícios
 Resultam em hipertrofia muscular
 
Sistema Superlento
 20 a 60 segundos para execução de cada repetição
 Músculo em tensão por muito tempo relacionado com aumento
da força muscular (poucos dados científicos)
 Utilizado em exercício com articulações isoladas
 1 ou 2 séries de 5-6 repetições
 Parece ter infereferência positiva sobre a redução da % de gordura
corporal, desenvolvimento da RML em velocidade lenta

 

Hugo Esteves - he.artsuavecruze.com@gmail.com

 

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